瞑想のもたらす6つの効果がすごい!エビデンスとあわせて解説

精神統一

「日々のストレスを解消したい」「集中力を高めたい」「気持ちを落ち着けたい」などの理由で、日常生活に瞑想を取り入れようと思うことはありませんか?

しかし「本当に効果があるの?」との疑問もあるのではないでしょうか。

そこでこの記事では、瞑想することで具体的にどのような効果を得られるのか、効果を実感するまでにはどの程度の時間がかかるのかを紹介します。

あらかじめこれらの情報を詳しくチェックすれば、効果を実感できる瞑想のやり方を学べるでしょう。

目次

瞑想することで得られる効果がすごい!6つのメリット一覧

自然界で瞑想する人

最初に、瞑想することで実感できる効果を見ていきます。

今回紹介する効果は以下の6つです。

  • 不眠解消・睡眠の質向上
  • ストレスや不安の軽減
  • 集中力アップ
  • 感情コントロール力の向上
  • 喫煙したい気持ちの抑制(禁煙)
  • 高血圧の予防

「瞑想なんか効果ないのでは?」「スピリチュアルの一種で何かうさんくさそう」と思っている人も、日常生活に取り入れてみようと思えるかもしれません。

瞑想のエビデンスについて詳しく調べたい人は、ぜひ以下のサイトもあわせて参考にしてみてください。

参考: 瞑想 – eJIM

不眠解消・睡眠の質向上

瞑想には不眠解消の効果があることが知られています。

瞑想は精神統一することで身体面・精神面の双方を健康にするものです。

そのため寝る前に瞑想に取り組むことで、気持ちが落ち着き、寝付きが良くなります。

不眠に悩まされている人は、マインドフルネスなどの瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか?

科学的な実験の結果、瞑想は不眠の解消に大きな効果があることが判明しています。

参考: 科学的観点から見た瞑想の有効性 – 不安症、うつ、不眠症

ストレスや不安の軽減

瞑想は不安感や抑うつ感を改善させる効果が認められています。

日々の仕事や人間関係などによって大きなストレスや不安を感じている人もいるのではないでしょうか?

放置しているとネガティブ思考に陥りやすくなり、うつ病などの精神疾患につながりかねません。

種々の実験によって、マインドフルネスを始めとした各種の瞑想法に、ストレスを軽減する効果を得られることが示唆されています。

まずはスキマ時間を使って数分程度の瞑想に取り組むのがオススメです。

瞑想中は余計なことを考えず、心を落ち着けることに集中できます。

終わったときには爽やかな気分を味わえるので、ぜひ取り組んでみてください。

集中力アップ

瞑想は五感に意識を向けるので、余計な考えではなく「自分が何を感じるか」の一点に思いを集中できます。

そのため、毎日瞑想に取り組むことで高い集中力を養えます。

「仕事に集中しなければいけないのに全然集中できない」「集中しようと思ってもすぐに思いがそれてしまう」と悩んでいるなら、瞑想で集中力を高めるのがオススメです。

また、瞑想には脳の情報処理能力のアップが期待されています。

入ってきた情報を適切に処理できるようになれば、重要な決定をするときも落ち着いて判断できるでしょう。

集中力を高めたいと考えている人や、判断力を向上させたいと考えている人こそ瞑想に取り組む価値があります。

感情コントロール力の向上

2013年に行われた実験によると、瞑想は脳内で感情処理を司る扁桃体に影響を及ぼす可能性が示唆されています。

そのため、継続的に瞑想に取り組むことで感情コントロール力を向上させ、ストレスなどに対処できるようになります。

感情をコントロールできるようになれば、一時の感情に流されて誤った判断・行動をする危険性を減らせるでしょう。

瞑想を始めたからといってすぐに感情コントロール力を高められるわけではありません。

しかし一定期間継続することで、徐々に力を付けられます。

瞑想に取り組むうちに「以前より落ち着けるようになった」「いざというときでも冷静に判断できるようになった」と感じるようになるものです。

喫煙したい気持ちの抑制(禁煙)

2011年の研究によると、瞑想トレーニングを受けることで喫煙率が大幅に低下することが報告されています。

ただエビデンスとしては不十分であり、確実に立証されたわけではありません。

したがって「瞑想が禁煙に対して大きな効果を持つ」とは言い切れないものの、実際に効果がある可能性は十分にあると考えられます。

「何度禁煙に挑戦しても失敗してしまう」と悩んでいるなら、一度瞑想に取り組むのもオススメです。

瞑想と禁煙に関して詳しく知りたい人は、以下のページもあわせてご参考ください。

参考: 科学的観点から見た瞑想の有効性 – 禁煙

高血圧の予防

NCCIHが行った実験によると、瞑想は高血圧症を発症するリスクが高い人に対して、血圧を低下させる効果を持つ可能性が示唆されています。

高血圧の予防に役立つと言い切れるほどのエビデンスはないものの、複数の実験が血圧を低下させる可能性を示唆しています。

高血圧予防を目的として瞑想に取り組む価値はあるでしょう。

なお、人間はストレスを感じると血圧が上昇することが知られています。

これを昼間高血圧やストレス下高血圧などと呼び、仮面高血圧の一種として身体に負荷を与えるものです。

瞑想はストレスを低減させる効果を持っているため、ストレスに起因する高血圧を防げる可能性があるでしょう。

このように、瞑想にはエビデンスが不十分な部分がありながらも、さまざまな健康効果を持つことが示唆されています。

スキマ時間などの短時間でも取り組めるので、ぜひ日々の生活に瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか?

瞑想の効果を実感するのはいつから?

海辺で瞑想する人

実際にマインドフルネス瞑想に取り組んだ人の結果によると、4週間で約半数が、8週間で85%が効果を実感しています。

実感できた主な効果は「心の平穏」「ストレス解消」「感情調整力の向上」で、半数以上の人がこれらの効果があると感じています。

したがって、瞑想に取り組む際には短期的な効果を求めるのではなく、まずは2ヶ月程度継続することを意識してみてください。

8週間で85%の人が効果を実感したことを考えると、2ヶ月程度継続すれば何らかの効果を感じられる可能性が高いでしょう。

瞑想を始めるなら長期的に取り組むことを意識することが大切です。

なお、具体的な調査内容については以下の資料もあわせてご参考ください。

参考: コロナ期間中におけるマインドフルネスの効果調査を実施

瞑想をするおすすめの場所とタイミング

早朝の瞑想

日常生活に瞑想を取り入れるといっても、スケジュールが詰まっていると時間を取り分けるのが難しいと感じるかもしれません。

そこで、ここからは瞑想するのにオススメの場所とタイミングを紹介します。

「いつ瞑想をやればいいのだろうか?」「瞑想に適した場所はどこだろうか?」と悩んでいるなら、ぜひ参考にしてください。

おすすめの場所は風呂やベッド

瞑想は静かで落ち着ける場所でするのが基本です。

しかし、日常生活において静かで落ち着ける場所というのは意外に少ないもの。

そこでオススメなのが、風呂やベッドで瞑想することです。

風呂やベッドにいるときは、日常生活の中でも落ち着いているときは多いのではないでしょうか?

日々の疲れから解放されてリラックスしているときでもあります。

そのため、風呂やベッドで瞑想すれば無理なく心を落ち着けられ、瞑想の質を上げられるでしょう。

自宅で落ち着ける場所が少ない人や、家族の邪魔が入りやすい人はぜひ検討してみてください。

おすすめのタイミングは起床直後or就寝直前

日々の生活において、瞑想するのにオススメのタイミングは起床直後または就寝直前です。

スキマ時間に瞑想しようと思っていても、思ったように集中できないこともあるのではないでしょうか。

そうなってしまうと、日常生活における習慣の1つとして定着しにくくなってしまいます。

一方で起床直後や就寝直前なら、余計な考えが浮かびにくいので瞑想するのに最適なタイミングです。

「朝起きたらまずは瞑想して心を落ち着かせる」「就寝前に瞑想してリラックスする」など、自分の中でルールを決めて取り組むのが良いでしょう。

スキマ時間に瞑想を取り入れると時間の制約が発生しますが、起床直後や就寝直前なら「時間がなくて落ち着けない」を防げます。

1日の始めまたは終わりという絶好のタイミングなので、ぜひ挑戦してみてください。

瞑想の3つの代表的な種類と効果的なやり方

日常生活における瞑想

一言で瞑想といっても、そのやり方はさまざまです。

そこで、ここからは瞑想の主な方法として知られている以下の3つについて詳しく見ていきましょう。

  • マインドフルネス瞑想
  • ヴィパッサナー瞑想
  • サマタ瞑想

それぞれのやり方を詳しく紹介するので、自分でも取り組めそうだと思うものを試してみてください。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想とは、自分の感覚に意識を向けて気持ちや状況を受け入れることを目標として行う瞑想です。

「今」に注意を向ける瞑想方法なので、比較的取り組みやすいでしょう。

効果的なマインドフルネス瞑想のやり方は以下の通りです。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る
  2. 呼吸を整え、自分の意識を呼吸に向ける
  3. 途中で妨げられたら再び意識を呼吸に向ける
  4. 一定時間手順2~3を繰り返す

上記はマインドフルネスで一般的な「呼吸瞑想」のやり方です。

比較的シンプルなので日常生活に取り入れやすくなっています。

始めたばかりの頃はどうしても意識が別のものに向いてしまいがちですが、その都度意識を戻せば問題ありません。

どうしても集中できないからと諦めるのではなく、徐々に集中できる時間を延ばすようにしましょう。

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ヴィパッサナー瞑想

ヴィパッサナー瞑想とは、自分が行っている動作に意識を向けることで精神統一する方法です。

一言でヴィパッサナー瞑想といってもさまざまなやり方があります。

その中から1つ紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

  1. 椅子を用意する
  2. 心の中で「座る」と宣言してから椅子に座る
  3. 「背筋を伸ばす」と宣言してから伸びをする
  4. 「目を閉じる」と宣言してから目を閉じる
  5. 「息を吸う/吐く」と宣言してから呼吸する
  6. 一連の動作を一定時間繰り返す
  7. 「終了する」と宣言して瞑想を終える

迷走中に他の動作を加えることには問題ありませんが、その際にはその都度何の動作をするのかを宣言します。

全ての動きをできるだけゆっくり行い、その都度宣言し、実際の感覚に意識を向けるのがヴィパッサナー瞑想の特徴です。

ほかにも歩きながら行う瞑想や立ったまま行う瞑想がありますが、基本的なポイントはすべて同じです。

前述した3つのポイントを意識しながら瞑想に取り組んでください。

サマタ瞑想

サマタ瞑想とは、意識を対象物1点のみに向けることに集中するタイプの瞑想方法です。

対象物はどのようなものでもOKなので、意識を集中させるのに役立つものを用意しましょう。

一例として、何らかのマークや音楽などがあります。

対象物が用意できたら以下の手順で瞑想しましょう。

  1. 静かで集中できる場所に対象物を用意する
  2. 椅子を用意して座る
  3. 座った状態で対象物に意識を向ける
  4. 途中で意識がそれたら再び意識を対象物に戻す
  5. 一定時間繰り返す

対象物として用意するものによって心が乱されるのは本末転倒です。

そのため歌詞のない音楽やロウソクの炎など、集中しやすいものを選んでください。

意識がそれたらもとに戻すのは、ほかの瞑想方法と共通するポイントです。

瞑想を習慣化するための5つのコツ

前述した通り瞑想の効果を実感するまでには一定の時間がかかるため、毎日継続的に取り組まなければなりません。

ルーティン化できれば無理なく取り組めますが、そこに至るまでが大変です。

そこで、以下の5つのコツを意識して瞑想に取り組むことをオススメします。

  • 短時間でも良いので着手する
  • 場所や時間を決めておきルーティン化する
  • 家族を巻き込む
  • 自分に合った方法を探す
  • コミュニティや実践プログラムに参加する

とにかく続けることが何よりも大切なので、「自分にとって何をするのが一番続けやすいか」を考えて取り組みましょう。

瞑想で効果を実感した人の体験談

最後に、実際に瞑想に取り組んで効果を実感している人の体験談をチェックしてみましょう。

瞑想には

  • リラックス効果
  • やる気UP
  • ストレス耐性UP

などの効果があり、実際に上記の効果を実感している人がいます。

とはいえ、効果を実感するまでには時間がかかるというのも事実です。

体験談からもわかる通り、効果を実感するためにはある程度の期間を続けなければならないことがわかります。

これから瞑想に取り組もうと考えている人は、ルーティン化できるように、前述したポイントを意識しつつ取り組みましょう。

瞑想のもたらす効果まとめ

リフレッシュ

瞑想は不眠解消・ストレス解消・集中力UP・健康効果などのさまざまな効果があります。

そのためストレスや集中力のなさに困っているなら、日々の生活に瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか。

自宅に帰るとホッとして晩酌するかもしれませんが、アルコールは瞑想を取り入れる上では逆効果になります。

もし瞑想効果を高めたいと思っているなら、アルコール飲料の代わりにノンアルコールビールを取り入れると良いでしょう。

オススメのノンアルコールビールについては以下の記事で紹介しているので、ぜひチェックしてみてください!

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この記事を書いた人

Alldropコンテンツ担当。ノンアルコール・ローアルコールビール専門メディアのAlldropでは記事の作成と海外のノンアルコールビールの輸入事業の責任者をしております。多くの人に海外のビールも楽しんでもらえるように誠心誠意努めます。

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