マインドフルネスは効果がない!?効果を実感するための全ノウハウ

黙想中の女性

マインドフルネスとは心理学に基づく医療行為の一種として研究・開発され、黙想を通して意識を集中させる方法を指します。

しかし「イマイチ効果を実感できない」「本当に効果があるの?」と思っている人もいるのではないでしょうか?

そこでこの記事では、マインドフルネスは本当に効果があるのか、どのように実践すれば効果が出るのかを紹介します。

紹介する情報を一通りチェックすれば、マインドフルネスとは何か、どのように役立つのかを詳しく理解できるでしょう!

目次

マインドフルネスは効果がない?

集団でマインドフルネスする人々

結論からいうと、マインドフルネスにはきちんと効果があり、実感している人も多数存在します。

マインドフルネスを実践した人の口コミをチェックすると、「効果を実感した」という声が相当数あることからもわかるでしょう。

毎日の生活にマインドフルネスを取り入れ、一定期間続けた結果効果を感じている人が多く存在します。

「マインドフルネスなんて意味ないのでは?」「実際にやったけど効果がなかった」という人もいますが、全く効果がないものではありません。

ただし、マインドフルネスの効果を実感するためには、正しいやり方である程度継続することが求められます。

マインドフルネスは医療行為の一種として研究・開発されたものなので安心してください。

マインドフルネスの5つの効果

快眠

ここからは、マインドフルネスをすることで得られる具体的な効果を5つ紹介します。

  • 睡眠の質の向上
  • うつや不安の軽減
  • ストレスへの耐性アップ
  • 集中力・記憶力の向上
  • 免疫システム機能の向上

それぞれどのような効果を得られるのか知りたい人は、ぜひ一通りチェックしてみてください。

マインドフルネスは身体面・精神面の両方で健康増進に役立つものなので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

睡眠の質の向上

マインドフルネスによって心を落ち着けることは、睡眠の質の向上に寄与します。

寝る直前まで何らかの活動をしていたり明るい場所にいたりして、目が冴えている場合も多いのではないでしょうか?

人によっては仕事や人間関係の悩みなどを原因とする不眠に悩まされているかもしれません。

そのようなときにマインドフルネスを取り入れるのはとても効果的です。

寝る前に少しの時間を取り分けて黙想し、心を落ち着けてからベッドに入りましょう。

最初はあまり寝付きが良くならないかもしれませんが、毎日続けることで睡眠の質を高められます。

睡眠は身体面・精神面の健康に大きな影響を及ぼす要素。

質を向上させることはとても大切です。

睡眠に関して悩みを抱えているなら、ぜひ就寝前のマインドフルネスを取り入れてみてください!

うつや不安の軽減

マインドフルネスを日々の生活に取り入れることで、ネガティブ思考から解放されてうつや不安の軽減に役立ちます。

人間である以上ネガティブ思考に陥ることは避けられません。

ですがその状態がずっと続いていると、うつ病の原因にもなるので危険です。

もし自分がネガティブ思考から抜け出せないと悩んでいるなら、マインドフルネスを生活に取り入れて心を落ち着けることをオススメします。

毎日少しの時間をマインドフルネスに充てることで、生活上の不安を頭から離れさせてポジティブな思考を持ちやすくなるでしょう。

マインドフルネスとメンタルヘルスの関係についてはさまざまな研究が行われています。

さらに詳しく知りたい人は、以下の資料もあわせてチェックしてみてください。

参考: マインドフルネストレーニングが大学生の抑うつ傾向に及ぼす効果

ストレスへの耐性アップ

マインドフルネスを実践することで自律神経を整えられ、ストレスに強くなれます。

日々の生活に黙想を取り入れることで頭の中をしっかり整理できるでしょう。

さらに、マインドフルネスは感情を落ち着けてストレスへの耐性を高めるだけではありません。

すでに抱えているストレスを軽減する効果もあります。

日常生活では仕事でもプライベートでもストレスを抱えることが多々あるものです。

そのためマインドフルネスを実践することで、毎日のストレスにうまく対処するのに必要なメンタルコントロール方法を学べます。

ストレスを抱えて大変だと感じている人は、ぜひマインドフルネスを自分のルーティンに取り入れてみてください。

また、マインドフルネスとストレスの関係をさらに詳しく調べたい場合は、以下の資料もあわせて参考にしてください。

参考: マインドフルネスに基づくストレス低減プログラム」の健康心理学への応用

集中力・記憶力の向上

マインドフルネスには集中力や記憶力を高める効果もあります。

黙想は心を落ち着けて1つのことに集中するもの。

やるべきことから注意を逸らさないために必要な集中力を身につけられるでしょう。

日々の仕事を円滑に進め、ビジネスを成功させるには高い集中力が求められます。

ほかにも、ビジネスにおいてはさまざまな場面で最適な決定をするための判断能力も必要です。

マインドフルネスで集中力や記憶力を向上させられれば、仕事で必要になるこれらの力を付けられるでしょう。

目に見えにくい効果かもしれませんが、十分に取り組む価値があります。

免疫システム機能の向上

マインドフルネスには免疫を高める効果があることも判明しています。

前述したストレス軽減と関連する部分もありますが、ストレスは免疫を低下させる大きな要素の1つです。

マインドフルネスではそれらのストレスを軽減できるため、免疫を低下させる要素の1つを取り除けます。

ほかにも、黙想には体内における抗体の生成を促進する効果があるとされています。

抗体の生成が促進されれば細菌やウイルスに対する免疫力が高まるので、一部の病気にかかるリスクを減らせるのがメリットです。

マインドフルネスを毎日短時間で行える免疫強化方法と考えれば、取り組む価値は十分にあるでしょう。

参考: An online mindfulness-based program is effective in improving affect, over-commitment, optimism and mucosal immunity

マインドフルネスの効果が出るまでの期間

時計

マインドフルネスの変化を体感できるようになるまでには、2ヶ月や10週間など、それなりの時間がかかります。

日々の生活に取り入れたからといって、すぐに効果を実感できるわけではありません。

闇雲に挑戦しても途中で諦めてしまう可能性があるので、無理なく続けるためにも習慣化する必要があるでしょう。

ここからはマインドフルネスを習慣化する方法を解説するので、ぜひチェックしてみてください。

「三日坊主になったらどうしよう……」と悩んでいる人でも、自分に合った方法で取り組めば無理なく続けられるでしょう。

マインドフルネスを習慣化する5つの方法

森林で黙想する女性

マインドフルネスを習慣化するためには、以下の5つの方法を意識することが大切です。

  • 短時間でも良いので着手する
  • 場所や時間を決めてルーティン化する
  • 家族を巻き込んでやる
  • 自分に合った方法を探す
  • コミュニティや実践プログラムに参加する

とはいえ、全てを一度に取り入れるのは非常に難しいでしょう。

無理すると逆に続けられなくなるため、自分に合ったやり方を探して取り組むのがオススメです。

短時間でも良いので着手する

「マインドフルネスに挑戦しよう!」と決意したら、まずは短時間でも良いので実際に行ってみましょう。

最初から長時間のマインドフルネスに挑戦すると、思ったより大変に感じて諦めてしまうかもしれません。

しかし、最初は数分程度から始めれば大きな負担にならないため、無理なく続けられるでしょう。

短時間であれば「予想していたより簡単にできる」と感じて日々の生活に取り入れやすくなります。

マインドフルネスに慣れてきたら徐々に時間を増やす方法もあるので、まずは取り組むところから始めてみてください。

場所や時間を決めておきルーティン化する

「できるときにやる」というやり方では、すぐに三日坊主になってマインドフルネスをやめてしまうでしょう。

三日坊主を避けるためには、いつ・どこで取り組むのかを決めてその予定に従い、ルーティン化するのがオススメです。

一例として以下の取り組み方があります。

  • 就寝前にベッドの上で行う
  • 朝、仕事の準備を終えた後に行う

もちろん、具体的な取り組み方はこれだけではありません。

自分のライフスタイルによっていつ・どのように行うのが良いかは異なるでしょう。

いずれにせよ、時間や場所を決めて日常生活に無理なく取り組むことが大切です。

家族を巻き込む

家族を巻き込んで一緒にマインドフルネスに取り組むのもオススメの方法です。

自分1人でマインドフルネスを行っていると、ついサボりがちになるかもしれません。

マインドフルネスに取り組んでいるうちに「今日は疲れたからやめよう」「時間がないから明日にしよう」と思ってしまう可能性が高いでしょう。

しかし、家族と一緒にやっていれば義務感が生まれるため、継続しやすくなります。

「家族みんなでやっているからサボらずにやろう」となり、1人でやるより続けやすいと感じることでしょう。

マインドフルネスを始めても続けられるのか不安な人は、ぜひ家族と一緒に挑戦してみてください。

もし、一緒にできる家族がいないのであればマインドフルネスに興味がある友人と一緒に取り組むのも効果的です。

自分に合った方法を探す

マインドフルネスと聞いて「静かに黙想すること」をイメージする人が多いかもしれません。

ですが実際は黙想だけでなく、行動と黙想を組み合わせた系統のものもあります。

静かに黙想する以外の方法としては、以下のようなものがあるのでぜひ取り入れてみてください。

  • ウォーキングマインドフルネス: 歩きながら五感を集中させつつ周囲を観察することで精神統一する方法
  • マインドフル・イーティング: 食事に集中し、五感を活用して味わう方法

静かに黙想するのも良い方法ですが、どうしても集中できないなら別の形態の黙想方法を試してみるのがオススメです。

ウォーキングマインドフルネスであればエクササイズに黙想を組み込めるので、さらに高い健康効果にも期待できます。

自分に合った方法なら無理なく日常生活の中に組み込めるので、続けやすくなるでしょう。

コミュニティや実践プログラムに参加する

マインドフルネスに関するコミュニティや実践プログラムがあれば、参加するのも有効な方法です。

コミュニティや実践プログラムに参加し誰かを巻き込めば、1人で取り組むより続けやすくなるでしょう。

また参加するのに費用を支払っているケースでは、サンクコスト効果(過去への投資を引きずること)により、やめたくてもやめにくくなります。

1人では続けられず一緒にチャレンジできる家族もいないなら、ぜひこの方法を検討してみてください。

効果を実感するマインドフルネスのやり方3ステップ

それでは、実際に効果を実感できる正しいマインドフルネスのやり方を見ていきましょう。

今回は一般的な静かに黙想するタイプのやり方を紹介しますが、以下の3つのステップでチャレンジしてみてください。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る
  2. ゆっくり呼吸し、意識の全てを呼吸に向ける
  3. 余計な考えが浮かんだら、再び意識を呼吸に向ける

心を落ち着けて黙想しているつもりでも、仕事のことやプライベートのこと、さまざまな悩み事などの考えが脳に浮かんでくるものです。

その都度意識を呼吸に戻し、心を落ち着けましょう。

最初から長時間集中するのは難しいので、短時間から始めて徐々に延ばしていくのがオススメです。

参考: 不安をやわらげる効果に期待!マインドフルネスとは

より効果を上げるマインドフルネスの3つのポイント

大自然で黙想する人

ここからは、より効果を上げるためのポイントを3つ紹介します。

マインドフルネスに挑戦するときには、これから紹介するポイントを意識して取り組むのがオススメです。

意識を集中させようとしてもそれてしまうことは多々あるため、あまり厳格に考えないようにしましょう。

「注意がそれても再び戻せばOK」と考える

始めたばかりのときは、集中しようと思っても意識がそれてしまうものです。

「30分間黙想する」と決めていても、数分程度しか集中できないこともあるかもしれません。

しかし、意識がそれてしまったからといってやめてしまわないようにしましょう。

途中で意識がそれたとしても、再び戻せば何の問題もありません。

どれだけ集中しても、脳裏にさまざまな考えが浮かんできてしまうもの。

「意識がそれたらその都度戻す」ことを意識して取り組みましょう。

そうすれば徐々に長い時間集中できるようになります。

気が散る要因はあらかじめ排除しておく

マインドフルネスは一定時間意識を集中させるので、気が散る原因になるものはあらかじめ取り除いておきましょう。

一般家庭にあるもので気が散る要因になりがちなのは以下のとおりです。

  • 光(照明など)
  • 時計
  • TV
  • PC
  • スマホ
  • その他音が出るもの

これらのものが近くにあると、どうしても意識がそれてしまいます。

音や光を発するものは特に注意が必要なので、黙想するときはそれらがない部屋に移動するか、遠くに離しておきましょう。

移動させるのが面倒なら自分が寝室やトイレ、浴室などに移動するのもオススメです。

気が散る要因が少なければ少ないほど余計なことを考えずに黙想に集中できます。

アプリや動画などのツールを活用する

人によっては、完全に無音状態にするより黙想BGMを流したほうが良いと感じるかもしれません。

もしそのように感じるなら、マインドフルネス用のアプリやYouTubeで公開されている黙想用BGMを流すのもオススメです。

自分にとってどちらが良いかわからない場合は、ぜひそれぞれの方法を試してみてください。

あらかじめ時間を設定するか黙想したい時間に合わせて適切なBGMを選べば、同時に時間の管理もできるでしょう。

マインドフルネスの効果まとめ

マインドフルネスに挑戦

うつ病を予防したり気持ちを落ち着けたりすることは、メンタルヘルスの面から考えても重要です。

そこでオススメなのがマインドフルネス。

マインドフルネスを日々の生活に取り入れれば、無理なく効果的にストレスを軽減できるでしょう。

ほかにも集中力を高める効果などにも期待できるので、ぜひ毎日のルーティンに取り入れてみてください。

マインドフルネスを生活に取り入れたり、さらに高い効果を求めたりしたいときにはアルコールを減らすのも有効です。

「この機会にアルコールを減らしたい」と考えているなら、ぜひノンアルコールビールを生活に取り入れてみてください。

オススメのノンアルコールビールについては以下の記事で解説しているので、ぜひあわせて読んでみてはいかがでしょうか?

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