健康面への影響を考えて禁酒に挑戦しようと考えている人も多いのではないでしょうか？
しかし、飲酒する習慣があるといざ禁酒しようと思っても難しく感じてしまうものです。
そこで、まずは2週間禁酒してみることをオススメします。
禁酒の効果は2週間程度で現れるといわれているので、まずはここを目安にすると取り組みやすいでしょう。
本記事の内容
禁酒に挑戦しようと考えている人は、事前にこれらの情報をチェックすれば無理なく取り組めるでしょう。
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禁酒効果はいつから出るのか？
禁酒機関と効果との関係は肝臓学会に所属する肝臓専門医が調査しており、おおむね以下のようになっています。
- 禁酒後3日程度: 脳が休息して睡眠の質が改善し始める
- 禁酒後2~3週間: 肝臓が正常に働くようになって疲労感が軽減する
- 禁酒後1週間: 肝臓脂肪が現象し、禁酒終了後のアルコール摂取量が減少する
3日程度の禁酒でも一定の効果に期待できますが、より大きな効果に期待するなら2~3週間程度はお酒を飲まないほうがいいでしょう。
禁酒した期間と効果の関係をさらに詳しく知りたい人は、以下の資料もあわせてご参照ください。
2週間の禁酒で脂肪肝が改善
脂肪肝に陥っている人の場合、2週間程度禁酒を続けると状況が改善するケースがあります。
脂肪肝とは余分な糖質や脂質が中性脂肪に変わり、肝臓に中性脂肪が蓄積された（脂肪が肝臓全体の30%以上を占める）状態を指します。
1ヶ月程度続ければさらに高い効果に期待できるでしょう。
ほかにも、禁酒すると以下のような健康効果も享受できます。
- γGTP値が低下して調子が改善
- アルコール依存症を診断できる可能性がある
それぞれのポイントについてこれから詳しく解説します。
γGTP値が低下して調子が改善
禁酒するとγGTP値が低下して肝臓の調子が改善されます。
γGTP(γ-Glutamyl Trans Peptidase)は肝臓の解毒作用に影響するものの1つで、タンパク質を分解する酵素です。
アルコールや脂肪肝などによって肝臓の細胞が破壊されると血中に γGTP が放出され、数値が高くなります。
基準値は50 IU/L以下となっており、この数値を大幅に超える場合はアルコールによる肝臓障害や膵臓炎、膵臓ガンなどの発生が疑われます。
アルコールによる肝機能障害が原因で数値が上昇している場合は、2週間程度禁酒することで γGTP の数値が正常値まで低下するでしょう。
禁酒には脂肪肝を改善する効果もあるため、健康診断で「γGTP の数値が高い」といわれた人は禁酒に取り組むのがオススメです。
アルコール依存症の診断にも効果的
人によっては禁酒に挑戦するとどうしてもお酒を飲みたくなり、我慢できないと感じるかもしれません。
2週間禁酒を継続できない場合は「アルコール依存症」と診断される可能性があり、クリニックにおける診断基準としても用いられてます。
特に禁酒を始めて2日程度で離脱症状が出た場合はアルコール依存症に陥っている可能性があるので、一度受診するのも良い方法です。
もし、アルコール依存症に陥っているなら、治療するためには禁酒する必要があります。
アルコール依存症との関係についてさらに詳しく知りたい人は以下の情報もあわせてご参考ください。
参考: アルコールに関連した医学的問題
禁酒を成功させるための8つのポイント
「禁酒は良いといっても、実際に禁酒するのは難しい」と感じている人もいるでしょう。
そこで、ここからは禁酒を成功させるために意識したい7つのポイントを紹介します。
- 自分の体質を理解する
- アルコールへの正しい知識をつける
- 禁酒を宣言する
- 炭酸水を飲む
- 週間的な運動を取り入れる
- 集中して取り組めるものを見つける
- 無理なく禁酒する
- 美味しいノンアルコール飲料を見つける
それぞれのポイントについて以下で詳しく解説するので、これから禁酒にチャレンジする人はぜひ参考にしてください。
自分の体質を理解する
人間は元々アセトアルデヒドを分解する能力が高い動物ですが、人によっては先天的にアセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH2)の活性が弱いことがあります。
そのため、一口お酒を飲むと顔が真っ赤になるなど、自分が体質的にアルコールを分解できないのではないかという疑いがある場合は事前に調べておくことが大切です。
医療機関で検査すれば自分の体質が明らかになるので、お酒に弱い疑いがある場合は自分の体質をしっかり把握して飲みすぎないように気をつける必要があります。
お酒に弱い体質なのに無理に飲酒すると急性アルコール中毒に陥る可能性があるので、適量の飲酒を心がけましょう。
アルコールへの正しい知識を付ける
アルコールと聞くと健康に悪影響を及ぼす物質と考えるかもしれませんが、必ずしもそうであるとはいえません。
アルコールには良い影響と悪い影響の両面があり、それぞれの具体例は以下のとおりです。
| 良い影響 | 悪い影響 |
|---|---|
| リラックス効果がある 適量の飲酒で冠動脈疾患による死亡率を下げられる | アルコール依存症に陥る可能性がある 脂肪肝や肝硬変の原因になる ガンの原因になる |
適量の飲酒は健康に良いという研究結果もあるため、「アルコールは悪いもの」と決めつける必要はありません。
良い影響と悪い影響の両面をしっかり考慮し、適量の飲酒と禁酒のどちらを選択するか決めましょう。
禁酒を宣言する
禁酒することを決意したら、周りに禁酒を宣言するのも良い方法です。
1人で禁酒にチャレンジするのは難しいと感じていても、あらかじめ周りに宣言すれば取り組みやすくなるでしょう。
周りの目があればサボらずに継続しやすくなり、場合によっては協力してもらえるかもしれません。
家族に協力してもらえる場合は、禁酒の状況を管理してもらうのも良い方法です。
1人では誘惑に負けてしまう場合でも、家族などの周りの人に協力してもらって強制的にお酒から離れられれば禁酒に成功しやすくなります。
炭酸水を飲む
禁酒中にどうしてもお酒を飲みたいと思ったときは、炭酸水を飲むのがオススメです。
炭酸水を飲めばビールやチューハイなど、炭酸が含まれているお酒を飲んだときと同じような感覚になります。
炭酸水は水と二酸化炭素からできているため、カロリーがゼロなのもメリットです。
炭酸が含まれていることで満腹感を得られやすく、安価に購入できるのでお酒を飲みたくなったときに備えて事前に準備しておくことをオススメします。
オレンジソーダやジンジャーエールなどのアレンジも豊富なので、テイストを変えつつ飲めば飽きずに楽しめるでしょう。
習慣的な運動を取り入れる
日々のストレスから飲酒に走ってしまうなら、習慣的な運動を取り入れるといいでしょう。
運動にはストレス解消効果があるため、仕事終わりなどに運動を取り入れればストレスを軽減して飲酒に走りにくくなります。
さらに、血行を良くする効果や脳の働きを活性化する効果にも期待できます。
適度な運動を習慣的に取り入れることは健康にも良い影響を及ぼすので、短時間でも運動するのがオススメです。
集中して取り組めるものを見つける
趣味などの熱中できるものを見つけるのも禁酒に役立ちます。
自分が好きなことに没頭すれば飲酒する時間がなくなり、自然に禁酒できるでしょう。
まずは自分が好きなものをピックアップし、熱中できそうなものを探してください。
それを趣味にできれば飲酒ではなく趣味に意識を向けられ、より生活を充実させられます。
無理なく禁酒する
普段からお酒を飲む量が多いなら、急に禁酒するのは難しいと感じるかもしれません。
急に禁酒すると我慢できなくなって結局飲酒してしまうこともあるので、まずは飲む量を少しずつ減らすことをオススメします。
徐々に飲酒量を減らせば離脱症状も出にくくなり、最終的に禁酒できる可能性が高くなるでしょう。
美味しいノンアルコール飲料を見つける
禁酒をしている期間は、どうしてもアルコールの味が恋しくなります。
当サイトの編集部のメンバーも1年程度禁酒をしていた時期がありますが、定期的にビールの味が忘れられずどうしても飲みたくなるタイミングがありました。
そんな時に、美味しいノンアルコールビールを飲むことで、アルコールを摂取せずともビールの味わいを感じてなんとか耐えてきました。
ただ、日本のノンアルコールビールは正直なところそこまで美味しくなく、満足し切ることはできなかった経験があります。
そこで私たちは海外からクラフトノンアルコールビール飲料を自分たちで輸入することにしました。
海外のノンアルコールビールを初めて口にした時には、そのおいしさに驚愕したのを忘れられません。
そこから日本の皆様にも海外のノンアルコールビールをぜひ飲んでいただきたいと思い、自分たちで海外の醸造所とコンタクトを取りながら輸入をスタートし、ついに販売まで漕ぎ着けました。
下記のサイトから本当に美味しいノンアルコールビールを購入することができますので、皆様の禁酒生活に少しでも貢献できれば嬉しいです。
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禁酒効果の5つのメリット
次に、禁酒することで得られるメリットについて詳しく解説します。
今回紹介するメリットは以下の5つですが、一通りチェックすれば健康面におよぼすメリットが多いことがわかるでしょう。
- ダイエット効果
- 睡眠の質の向上
- ガンリスクの低下
- 肌の調子が向上
- 生活費の節約
不眠や肌荒れなどに悩まされている人は禁酒することである程度改善する可能性があるため、この機会に禁酒に挑戦してみてはいかがでしょうか？
ダイエット効果
アルコールは1 gあたり7.1 kcalのエネルギーを産出するため、摂取しすぎると肥満の原因になります。
ほかにも食欲増進効果もあるため、禁酒してこれらの影響を避けられればダイエット効果にも期待できるでしょう。
一例として、主なお酒のエネルギー量は以下のとおりです。
| お酒の種類 | 産出するエネルギー | 備考 |
|---|---|---|
| ハイボール | 約70 kcal | |
| 焼酎ロック | 約70 kcal | |
| ウイスキー | 約75 kcal | |
| ワイン | 約90 kcal | ワイングラス1杯(約150 mL)あたり |
| マッコリ | 約90 kcal | |
| ウーロンハイ | 約95 kcal | |
| 梅酒ロック | 約95 kcal | |
| 生レモンサワー | 約110 kcal | |
| ジントニック | 約120 kcal | |
| カシスオレンジ | 約125 kcal | |
| 生ビール | 約145 kcal | 中ジョッキ1杯(約435 mL)あたり |
| シャンディーガフ | 約150 kcal | |
| 日本酒 | 約200 kcal | 1合(180 mL)あたり |
参考: 食品成分データベース
禁酒すればこれらのエネルギーを摂取しなくて済み、総エネルギー量を減らせるのでダイエット効果に期待できます。
ノンアルコールビールのダイエット効果について、詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
食欲痩身効果や脂肪蓄積効果については以下で詳しくチェックするので、あわせてご確認ください。
飲酒後の食欲増加を抑制
お酒を飲んで酔いが回り、食欲が増加して暴飲暴食に走った経験がある人もいるのではないでしょうか？
摂取したアルコールは脳に影響を及ぼし、食品に対して脳が活発に反応するようになります。
それに伴って食欲が増進し、アルコールを摂取しない場合に比べて食事量が増えてしまう傾向があるようです。
したがって、禁酒してアルコールを摂取しなければ食欲増進効果の影響を受けることもなくなり、暴飲暴食を防げるでしょう。
ダイエットする必要がある人は、禁酒から始めるのもオススメです。
脂肪蓄積を抑制
アルコールが体内で分解されてアセトアルデヒドが生成されると、アセトアルデヒドが持つ毒性によって肝臓の細胞が破壊されて脂肪を分解する能力が低下します。
脂肪分解能力の低下は脂肪肝につながり、健康面にとって大きなデメリットの1つです。
この脂肪蓄積効果は肥満の原因になるだけではなく、肝硬変などの大きな病気につながる可能性があるものなので十分に注意してください。
日常的に多量に飲酒する週間があるなら、禁酒にチャレンジしてアルコールの摂取量を減らすのがオススメです。
睡眠の質の向上
「利尿作用」と「覚醒作用」がアルコールにはあり、いずれも睡眠の質を低下させています。
そのため、禁酒してアルコールを接種しないことで睡眠の質を向上させる効果に期待できます。
また、禁酒の代わりに、ノンアルコールビールを飲むと安眠効果を得られ、睡眠の質が向上します。
その主な理由は、ノンアルコールビールには鎮静効果・抗ストレス作用・リラックス効果がある成分がいくつも含まれているためです。
ノンアルコールビールと睡眠効果の相関関係についてはこちらの記事をご覧ください。
ガンリスクの低下
禁酒にはガンリスクを低下させる効果があります。
アルコールを摂取すると体内でアセトアルデヒドに分解されますが、このアセトアルデヒドには発ガン性があり、大量に摂取するとさまざまなガンの原因になル可能性があるため危険です。
国立がん研究センターが行った研究によると、1日あたり23 g以上のアルコールを摂取する人は摂取しない人に比べてガンリスクが大きく上昇します。
上記のことを考えると、禁酒してアルコールを摂取しなければアセトアルデヒドに暴露されることを防げ、ガンリスクを低下させられると考えられるでしょう。
アルコール摂取とガンリスクの関係についてさらに詳しく知りたい人は以下の資料もご参考ください。
参考: 飲酒と大腸がんリスク
ギフトにぴったりのノンアルコールビールについては下記の記事で紹介しています。
肌の調子が向上
アルコールを摂取しすぎると肌トラブルのリスクが高まります。
アルコールが肌トラブルにつながるといえる主な理由は以下のとおりです。
- 老化の促進効果がある
- 肌を乾燥させる効果がある
- 睡眠の質が低下してターンオーバーが乱れる
毎日きちんとケアしていても肌荒れに悩まされる場合は、アルコールが原因になっている可能性があります。
原因不明の肌荒れに悩まされていて改善したいと思っている人は、禁酒に取り組んでみるのもいいでしょう。
生活費の節約
お酒を購入するにはある程度のコストがかかるため、禁酒すればその分をまるごと節約できます。
1本当たりのコストは安くても、毎日飲酒していると積み重なって相当の金額になるでしょう。
ここでは一例として、1本200円の缶ビールを毎日1本飲んだ場合を例にして計算します。
この条件で1年間(365日間)飲酒した場合、必要なコストは73,000円です。
1年間禁酒することで73,000円のコストが浮くため、健康に良い影響があるだけではなく浮いた費用を趣味や旅行などに充てることもできます。
禁酒は生活をより豊かにするためにも役立つのでとてもオススメです。
禁酒で気を付けること2つ
禁酒にチャレンジするなら、ほかにも気をつけたいポイントがあります。
禁酒を断念しないためにも、特に以下の2つのポイントには十分に注意してください。
- 禁酒したあとに過度な飲酒をしない
- 飲酒の場には積極的に行かない
場合によっては禁酒が逆効果になることもあるため、できるだけ飲酒に誘われる環境を作り出さないことが大切です。
禁酒したあとに過度な飲酒をしない
一定の期間を定めて禁酒にチャレンジしているケースでは、禁酒期間が終了すると開放感から飲みすぎに至ることがあります。
せっかく禁酒していても終了後に飲みすぎては逆効果なので、禁酒期間が終わったからといってハメを外さないように気をつけましょう。
また、禁酒していても再び飲酒するようになると肝機能の低下も進みます。
肝機能の低下を食い止めるために禁酒しているなら、特に飲みすぎないようにする必要があるでしょう。
ずっとお酒を飲まないことを決意して恒久的な禁酒に挑戦するのもオススメです。
飲酒の場には積極的に行かない
禁酒している間は、基本的に居酒屋や酒場、バーなどの飲酒の場には行かないようにしましょう。
「禁酒する」と決意していても、酒場などに行ってしまうと周りに流されてお酒を飲んでしまうかもしれません。
人は周りの状況に流されやすい生き物なので、できるだけ飲酒を進められる環境に身を置かないことは大切です。
禁酒中に知人と飲み会に行く場合の対処法
酒場に積極的に行かないとしても、知人や友人、仕事仲間に誘われて行かざるを得なくなることもありえます。
もし、どうしても飲み会に行かなければならない場合はノンアルコール飲料やソフトドリンクなどのお酒以外の飲み物を飲むのがオススメです。
とはいえ、基本的には酒場に行かないようにするのが最善といえるでしょう。
効果的な断り文句の一例を以下に掲載しますので、ぜひご参考ください。
- 今日は休肝日だから飲めない
- ダイエット中だからお酒を避けている
- 飲む気分じゃないから行きたくない
- 明日は大事な会議がある
- 二日酔いを避けたい
- 飲むと体調が悪くなる
- 医者に飲酒を止められている
いずれの理由で断る場合でも、あくまでも自分が酒場に行かないための方法です。
他の人に自分の考えを押し付けたり、禁酒を強制したりすることがないようにしましょう。
約1年間の禁酒をした実体験
Alldrop編集部メンバーは約1年間の禁酒をしました。
禁酒を始めるきっかけは、本気になって自分たちの会社やビジネスに向き合い、最速で結果を出すためでした。
その結果、目標としていたものを1年かからずに達成し、仲間と一緒にアルコールで乾杯をしたのがいい思い出です。
禁酒をしたことで具体的には次のメリットを感じておりました。
- 飲み会後でも眠くないので仕事ができる
- 二日酔いもないので飲み会の次の日も朝から全力で仕事ができる
- 健康的にもなり、体調もよくなった
私たちが仕事が好きで、時間さえあれば仕事をしていたいワーカホリックな部分があるのも禁酒を続けられた一つの要因かもしれませんが、禁酒には大きく助けられていました。
しかしながら、禁酒期間中にもビールの味が恋しくもなり、コンビニでノンアルコールビールを購入して、夜な夜なノンアルコールビール片手に仕事も。
日本のノンアルコールビールは、あまりビールの味わいを感じることができず残念だったのを強く覚えています。
その実体験から、我々は海外の美味しいノンアルコールビールを自分たちで輸入を始め、構想2年ほどで実際に日本で販売することに成功しました。
下記のECサイトで私たちが何十種類もの国内外のノンアルコールビールを飲んだ結果、本当に美味しいと感じた銘柄を輸入して販売していますので、ぜひ一口飲んでみてください。
ノンアルコールビールが皆様が何かを全力で頑張りたいときの側にいられる象徴となれると嬉しいです。
禁酒ダイエット中におすすめのノンアルコール４選
| 商品名 | 零ICHI | GREEN’S FREE | NINJA LAGER | 龍馬1865 |
|---|---|---|---|---|
| 価格 | 約110円 | 約170円 | 約110円 | 約120円 |
| 原材料 | 麦芽 水あめ 食物繊維 米発酵エキス ホップ 炭酸 香料 酸味料 アミノ酸 乳化剤 | 麦芽 大麦 米発酵エキス ホップ 炭酸 | 麦芽 ロースト麦芽 ホップ | 麦芽 ロースト麦芽 ホップ |
禁酒中にどうしてもお酒を飲みたくなったなら、ノンアルコール飲料を飲むのがオススメです。
ノンアルコール飲料とはアルコール分が1%未満のお酒テイストの飲料を指しており、中には全くアルコールが含まれていないものも多く存在します。
ここからは禁酒中にオススメのノンアルコールビールを5種類紹介しますので、ぜひご参考ください。
ビールらしい味を感じられるものや完全無添加で健康志向のものなど、多種多様なものがあります。
（海外でおすすめのクラフトノンアルコールビールは下記の記事を参考にしてください！）
零ICHI（ゼロイチ）
「零ICHI」は、キリン独自の一番搾り製法で製造されているノンアルコールビールです。
ビールに近いテイストを目指して開発されており、ノンアルコールビールでありながらアルコール入りビールに近いテイストを楽しめます。
ただし、水あめや香料、酸味料などの添加物が使われているため、完全無添加のノンアルコールビールを探している人には向いていません。
GREEN’S FREE（グリーンズ フリー）
「GREEN’S FREE」は、香料や人工甘味料を添加していませんが、一般的なアルコール入りビールに近い芳香な香りを楽しめるのが特徴です。
麦芽の苦味やホップのテイストもしっかり感じられるので、ビールの香りやテイストを重視する人に向いています。
余計な添加物が使われていないので健康志向の人でも安心して飲めるでしょう。
NINJA LAGER（ニンジャ ラガー）
「NINJA LAGER」は日本初のハラール認証を受けたノンアルコールビールとして知られています。
ドイツ産麦芽100%にこだわって製造されており、人工的な添加物は一切使われていません。
麦芽の苦味をしっかり感じられるとともに、独特なコクも味わえます。
酸味が少ないのもNINJA LAGERの特徴なので、ノンアルコールビールにありがちな酸味が強いテイストが苦手な人にもオススメです。
龍馬1865
「龍馬1865」は麦芽・ホップ・炭酸のみを使用した完全無添加のノンアルコールビールです。
プリン体もゼロかつカロリーも一般的なビールに比べて70%OFFになっているため、健康志向の人でも安心して飲めます。
酸味と爽やかな香りを楽しめ、スッキリとした飲みやすさが魅力的な1本です。
禁酒の効果に関するよくある質問
禁酒の効果に関するよくある質問とその回答をまとめました。
- 禁酒は何日目が辛い？
-
禁酒は2日目から１週間の間が最も辛いです。
アルコール離脱症状は、禁酒後2日目に最も強く出現し、4～5日間続きます。
また、禁酒の効果は2週間程度継続すると現れることが判明しています。
- 肝臓は何日で回復する？
-
肝臓は、アルコールを摂取せず2日間程度休ませると機能が回復します。
毎日の飲酒は危険なので、週に2日はアルコールを飲まない「休肝日」をつくることが大切です。
- 1ヶ月禁酒すると効果はどうなる？
-
Alldrop編集部は１年間禁酒をしたことで具体的に3つの効果を感じました。
- 飲み会後でも眠くないので仕事ができる
- 二日酔いもないので飲み会の次の日も朝から全力で仕事ができる
- 健康的にもなり、体調もよくなった
禁酒の効果：まとめ
禁酒の効果は2週間程度継続すると現れることが判明しています。
また、本記事でも解説したようにダイエット効果や、ガンリスクの低下など禁酒の効果は絶大です。
健康上の理由などにより禁酒にチャレンジしたいと思っている人は、まずは2週間継続することを目標に取り組んでみてはいかがでしょうか？
しかし、禁酒にチャレンジすると「お酒を飲みたい」と思うことが増えるものです。
そんなときにオススメなのがノンアルコールビールで、多種多様なものが販売されています。
まずは少しずつ飲酒量を減らしたいと考えている人にもノンアルコールビールがオススメなので、ぜひ一度飲んでみてください。
以下の記事で特にオススメのノンアルコールビールを紹介していますので、ぜひあわせてご参考ください！
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