習慣化に必要な期間は平均66日間｜継続できない理由と習慣化できる具体的な方法を紹介

「資格取得のために勉強したい」「健康維持のために毎日運動したい」など、何かを習慣にしたいと思ったことがある人も多いのではないでしょうか？

しかし、いざ始めても三日坊主になってしまったり、ある程度続いたと思ったのに忙しくてやめてしまったりすることもあるものです。

しかし、勉強や運動などは習慣化して継続しないと十分な効果を得られません。

そこで、この記事では新しいことを始めて習慣化するコツを紹介します。

習慣化のコツをしっかり押さえて物事に取り組めば無理なく継続でき、十分な効果を実感できるでしょう。

習慣化する期間は週4回以上の継続が平均66日間

習慣化するためには高頻度で一定期間続けることが大切です。

研究によると、平均して週4回以上の頻度で66日間取り組むと習慣化できるという結果が出ています。

今回はこの研究結果から、習慣化するためのコツを紹介します。

主なチェックポイントは以下の3つです。

• 習慣化の期間は最短で18日、最長で254日掛かった
• 行動の負荷が弱いと習慣化する期間も短い
• 1日くらいならサボっても習慣化に影響しない

いずれも物事を継続する上でとても大切なポイントなので、しっかり押さえておきましょう。

習慣化の期間は最短で18日最長で254日間かかった

2009年にロンドン大学で習慣化するプロセスに関する実験が行われました。

具体的な実験内容は以下のとおりで、被験者数は96人です。

• 12週間の間、自身で選択した特定の行動を行う
• 毎日実行したかどうかを記録する
• 記録を数値化する

この実験の結果によると、95%の被験者が習慣化するのに成功し、かかった日数は18日~254日とさまざまでした。

平均化すると66日となり、実行頻度は週4回以上です。

この結果をまとめると、「週4回以上の頻度で66日間継続すると習慣化できる可能性が高い」といえるでしょう。

詳しい実験結果について知りたい人は、以下の資料もあわせて参考にしてください。

参考: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world

行動の負荷が弱いと習慣化する期間も短い

また、実験からは習慣化した行動の負荷が低いほど習慣化に要する期間が短いことも分かっています。

言い換えれば、簡単な行動ほどすぐに習慣化できるということです。

誰しも「難しいものや好きでもないものは続けにくいが、簡単なものなら続けやすい」と思いますが、それが科学的に立証されたことを意味します。

この実験で習慣化する行動として選択されたものの一部は以下のとおりです。

• 水を飲む
• ジョギングする
• 筋トレする
• 特定の食生活を続ける

行動の内容と習慣化に要する日数を特定して関連付けるのは難しいものの、全体として前述した傾向があることを押さえておきましょう。

1日くらいならサボっても習慣化に影響はしない

この実験からは、1日くらいなら習慣化したい行動を行わなくても習慣化に影響しないことも判明しています。

特定のことに取り組んでも続かないと「三日坊主になってしまったからもうやめよう」と思うかもしれません。

しかし、1日サボったからといってそこでやめてしまうと本当に習慣化できなくなってしまいます。

1日くらいサボっても影響しないことを思い起こし、三日坊主になってもそこで諦めずに引き続き勉強や運動などに取り組んでください。

脳はそもそも習慣化しやすいようにできている

そもそも、人間の脳は何らかの行動を習慣化しやすいように造られていることを覚えておきましょう。

誰しも「日課」になっていることがあるのではないでしょうか？

日常的な行動の45%は習慣で成り立っているともいわれており、自分が思った以上に習慣になっている行動は多いものです。

人間の脳は、一旦何らかの行動を始めるとそれを継続したいと思う性質があります。

脳科学の研究によると、同じ行動を何度も繰り返すと神経系に影響を及ぼして習慣化しやすくなります。

一定期間継続できたことはその後も継続できる可能性が高いといえるのは、これが根拠といえるでしょう。

習慣化したいと思っていることを本当に習慣化するには、脳科学に基づいて取り組み方を決めるのがオススメです。

脳科学から見る習慣化できない2つの理由

習慣化したいと思っていても三日坊主になって続かなかったり、いつの間にかやめてしまったりするのにはいくつかの理由があります。

そこで、ここでは脳科学の見地から見る習慣化できない理由として、以下の2つをチェックしましょう。

• 目標が高すぎる
• やる気やモチベーションに頼っている

もし、自分が続けたいことをどうしても習慣化できるまで続けられないと悩んでいるなら、上記の2つに該当していないかチェックして見直すことをオススメします。

目標が高すぎる

習慣化できない代表的な原因が「目標が高すぎる」というものです。

目標が高すぎると大変に感じてしまったり、膨大な時間がかかるように思われたりして続く意欲がなくなってしまいます。

高すぎる目標の具体例は以下のようなものです。

• スキルアップ・資格取得のための勉強を1日2時間行う
• 有酸素運動を毎日最低1時間行う
• 筋トレを毎日30分行う

自分が本当にやりたいことであれば習慣化できるかもしれませんが、そうでなければ高い目標を掲げてそれを続けることは難しいでしょう。

そこで、最初は以下のようにすぐにでも達成できそうな目標にするのがおすすめです。

• 毎日15分間勉強する
• 有酸素運動を10分間行う
• 筋トレとして腕立て伏せを1日10回行う

この程度の目標であれば膨大な時間を必要としないため、無理なく習慣化できるでしょう。

しっかり習慣化してから徐々に時間を増やし、目標に近づけていくのもオススメのプロセスです。

また、「継続できた」という事実は自己肯定感を高め、モチベーションを高める効果があります。

やる気やモチベーションに頼っている

やる気やその場のモチベーションに頼って何らかの物事に取り組むのも続かない原因になりがちです。

最初はやる気があってモチベーションが高かったとしても、毎日そうであるとは限りません。

どうしてもやる気にならない日や、モチベーションが上がらない日もあるものです。

やる気やモチベーションのみに頼っていると、上記の状況に陥ったときに継続できません。

したがって、やる気やモチベーションに左右されずに取り組むためにも、行動をルール化することをオススメします。

• 朝起きたら10分間本を読んで勉強する
• 夕食前の30分間はジョギングする
• 寝る前に腕立て伏せを10回行う

このように、いつ何を行うかをルール化してしまえばやる気やモチベーションに左右されずに取り組めるでしょう。

先ほど紹介した継続できる程度の目標とあわせて取り入れてみてください。

習慣化するための具体的な3つの方法

次に、実際に特定の行動を習慣化するための3つの方法を紹介します。

具体的な方法は以下のとおりです。

• 目標と期間を明確に決める
• 行動するタイミングを朝にする
• 継続した日をメモする

無理なく確実に習慣化するためにも、日々の行動にこれら3つのポイントを取り入れましょう。

今まで何をやっても続けられなかった人でも、これらの方法を意識すれば今度こそ続けられるかもしれません。

目標と期間を明確に決める

人間は物事に取り組む明確な目標があれば継続しやすくなります。

したがって、目標と期間を明確に決め、それに向かって努力するようにするのがいいでしょう。

具体的な目標の一例は以下のとおりです。

• 6ヶ月後に実施される資格試験に合格する
• 1年後のマラソン大会に出場する
• 1年間で5冊の本を読む

このように目標と期間を明確に決めておけば、いつまでに何をやらなければならないのかが明確になります。

目標が定まり、何をやるべきか分かったら「66日間継続する」と期間を定めましょう。

資格試験やマラソン大会は数ヶ月~1年先だったとしても、66日間続ければ習慣化できる可能性が高いことを考えると、期間は66日にするのがオススメです。

「1年間続ける」「半年間続ける」では期間が長すぎて続かなくなる可能性があるため、より短期間である66日間を目標機関に設定します。

行動するタイミングを朝にする

日常生活のルーティンによって必ずしもできるわけではありませんが、もしできるなら行動するタイミングは朝にしましょう。

朝はセロトニンが分泌されやすい時間になるため、やる気・モチベーションがUPします。

やる気やモチベーションのみに頼るのは危険ですが、やる気がないよりはあるほうが取り組みやすくなるのは事実です。

もし、朝が難しいなら食後や帰宅後、就寝前など自分が取り組みやすいタイミングに行うことを習慣化してください。

「いつ、何を行うのか」を決め、それを日常のルーティンに組み込んで取り組むことが大切です。

継続した日をメモる

最後に、実際に取り組んだ日を可視化するためにメモしましょう。

Google Calendarに目印をつける、日記に書き込むなど、取り組んだ日をメモする方法はさまざまです。

自分がどれだけ取り組めたのかが明確になればモチベーションUPにもつながるので、見やすいようにメモするのがいいでしょう。

メモに凝ると「メモするのが面倒で続かない」という本末転倒な現象が起きる可能性があるため、シンプルかつワンタッチでメモできる方法を選ぶのがオススメです。

習慣化する前に集中力が途切れてしまったらやること2つ

習慣化するために物事に取り組んでも、集中力が途切れてなかなか続けられないことがあります。

集中力が切れた状態で取り組んでも効率が悪く、記憶力も低下するため、集中力を取り戻すことを優先しましょう。

集中力を取り戻すためにできる3つのことは以下のとおりです。

• 1分間深呼吸する
• 15~30分の仮眠をとる
• 睡眠を6時間以上とる

状況にあわせて適切な方法を選んでください。

1分間深呼吸をする

「どうしても集中力が続かない」と悩んでいるなら、1分間深呼吸しましょう。

深呼吸すると脳に酸素が十分に供給され、集中力を取り戻せます。

この方法はアメリカで警察官やトレーダーが集中力を高めるためにも使われており、十分な効果に期待できるのがメリットです。

深呼吸するときは心を落ち着け、深く息を吸って吐く動作を1分間繰り返します。

これだけで再び集中できるようになるので、集中力が切れたまま取り組むより遥かに効率的です。

15〜30分の仮眠をとる

深呼吸しても集中できなかったり、眠気に襲われたりしたときは一旦作業を中断して15~30分の仮眠をとるのがおすすめです。

睡眠不足や眠気は集中力を大きく低下させるだけでなく、その状態で学習に取り組んでも記憶力が低下するので効果的ではありません。

短時間の仮眠を取ることで脳がリフレッシュし、そのまま学習や運動を続けるより効率的になります。

ただし、30分以上の仮眠は脳が睡眠状態に移行してしまうので逆効果です。

スッキリ起きられなかったり、余計に眠気が強くなったりしてしまうので注意してください。

起きられるか不安なら、15~30分のタイマーを設定しておくことをオススメします。

そもそも睡眠を6時間以上取る

睡眠不足や日中の眠気を回避するためには、最低でも6時間、できれば8時間以上の睡眠を取りましょう。

根本的に睡眠時間が足りないと集中力が継続せず、効果も低くなります。

何よりも健康面にも悪影響を及ぼすので、睡眠時間はしっかり確保しましょう。

体調不良やホルモンバランスの乱れなどの原因になり、睡眠不足にはメリットはなくデメリットしかありません。

適度な睡眠は何を行うためにも大切なものなので、毎日しっかり睡眠を取り、次の日にスッキリ目覚められるようにしましょう。

ノンアルコールで習慣化を目指すのがおすすめ

何らかの行動を習慣化するには集中力が欠かせません。

集中力を高めたいなら、アルコールを避けるのもオススメです。

お酒を飲むと集中力が低下するだけではなく、疲れてそもそも何かに取り組めなくなることもあります。

睡眠の質が低下したり次の日にお酒の影響が残ったりしてしまうと、せっかく朝の時間を活用しようと思っていてもうまくいかないかもしれません。

社会人はお酒を飲む機会が増えるので、アルコールの影響を受けずにお酒を飲んでいる感覚を楽しめるノンアルコールビールを取り入れるのがオススメです。

零ICHI（ゼロイチ）

キリンの代名詞としても知られる「一番搾り製法」を採用したノンアルコールビールが「零ICHI」です。

製法や原料にこだわっており、無添加なので健康志向の人にもオススメで、アルコール入りビールのようなテイストを楽しめます。

「1日の終わりにはビールが欠かせない」と思っているなら、アルコールを含まないのにビールらしい味わいを楽しめる零ICHIを飲んでみてください。

ヴェリタスブロイ

「ヴェリタスブロイ」はビールとして製造してからアルコールを抜く方法で製造されているので、本格的なドイツビールの味をノンアルコールで楽しめます。

厚生労働省に登録された分析機関の検査によって、アミノ酸やミネラル、ビタミンなどの成分が豊富に含まれており、一定の健康性機能を有することが実証されました。

もちろん人工的な添加物は一切使われていないため、健康面への悪影響を心配する必要はありません。

GREEN’S FREE（グリーンズ フリー）

芳香な香りと苦味をしっかり楽しみたいと思っている人にオススメのノンアルコールビールが「GREEN’S FREE」です。

ホップの爽快感も感じられ、比較的ビールに近いテイストなので、ビールの代わりに飲みたい人や味を重視する人はぜひ試してみてください。

ニュージランド産の希少ホップとしてネルソンソーヴィンホップを使用しており、原材料にこだわっていることがわかります。

習慣化に必要な期間は平均66日間まとめ

資格の取得や健康維持、筋トレなど、何かを習慣化したいと思っている人は多く存在します。

しかし、いざ初めても続けられないと悩んでしまうことも多いもの。

もし、そのように悩んでいるなら低めの目標を定めてまずは66日間取り組んでみることをおすすめします。

66日継続できれば習慣化できる可能性が高いので、1つのマイルストーンとして有効です。

無理なく継続するためにも、日々の生活にノンアルコールビールを取り入れるのがオススメです。

お酒によって集中力を奪われないためにも、ぜひノンアルコールビールを検討してみてください。

以下の記事では特におすすめのノンアルコールビールを厳選して紹介していますので、参考にして自分に合った1本を探してみてはいかがでしょうか？