朝散歩は週に1回5分でも効果的！朝散歩をさらに効果的にする具体的な方法と注意点を紹介

「朝活」はやる気をUPさせて活力を生み出すために効果的なものといわれています。

しかし、いざ取り組もうと思っても何をすればいいのかわからないこともあるものです。

もし、朝の時間を有効に活用したいと思っているなら、ぜひ散歩を取り入れてみてください。

朝散歩は手軽に実行でき、気分もリフレッシュできるのでとてもおすすめです。

この記事では朝散歩の効果と具体的な方法、注意点などをご紹介します。

しっかりポイントを押さえて朝散歩に取り組めばより高いリフレッシュ効果ややる気UP効果に期待できるでしょう。

朝散歩による嬉しい効果4つ

最初に、朝散歩で期待できる効果について詳しくみていきましょう。

朝散歩の大きなメリットは以下のとおりです。

• セロトニンの活性化
• 体内時計のリセット
• ビタミンDの生成
• ダイエット効果

それぞれのポイントを詳しく解説しますので、ぜひチェックしてみてください。

これらのポイントに魅力を感じるなら、ぜひ朝散歩に取り組みましょう！

セロトニンの活性化

朝に散歩すると、脳内の神経伝達物質の1つであるセロトニンの分泌が促進されます。

セロトニンは精神面に良い影響を及ぼす物質として知られており、主な効果は以下の通りです。

• 精神面の安定に影響する(安心感や平常心をもたらす)
• ストレスや疲労を軽減する
• 季節性情動障害(SAD)の症状を軽減する
• 集中力がUPする
• 晴れ晴れしい気分になる

セロトニンが分泌されると気分が良くなり、やる気が出るので朝に散歩することで1日を清々しい気分で始められます。

「仕事で何故か集中できない」「気分が沈んでどうしてもやる気にならない」などと悩んでいるなら、ぜひ朝散歩に取り組んでみてください。

体内時計のリセット

朝散歩には、体内時計をリセットする効果があります。

人体の構造上、体内時計をリセットしてから15時間~16時間後にメラトニンが分泌され、眠気を感じます。

例えば、7:00頃に朝散歩をすれば、22:00~23:00頃に眠気が襲ってくるので健康的な生活ができるでしょう。

メラトニンが分泌されるのが15時間~16時間後であることを考えると、朝散歩の時間が遅くなればなるほど体内時計がズレてしまいます。

場合によっては朝散歩が逆効果になる可能性があるので、できるだけ早い時間に散歩するのがおすすめです。

健康的な生活を送るためには、できるだけ早い時間に朝散歩に取り組みましょう。

就寝時間から逆算して朝散歩の時間を決めるのもオススメです。

ビタミンDの生成

朝散歩で日光を浴びることで、体内でビタミンDを合成してくれます。

ビタミンDには以下のような健康効果があるため、不足しないように注意することは大切です。

• カルシウムを吸収して骨を生成する
• 免疫力を高める
• 筋力UPに役立つ

ビタミンDの摂取量目安は600 IUとされていますが、日本人の80%は摂取量が不足しているといわれています。

ビタミンDが欠乏すると骨粗鬆症などの原因になると考えられているため、日光浴を兼ねた朝散歩でビタミンDを生成できるようにするのがいいでしょう。

ダイエット効果

朝散歩にはダイエット効果も期待できます。

運動する分エネルギーを消費できるのはもちろん、朝散歩では脂肪を消費しやすいのがメリットです。

通常、体内に糖質と脂肪が存在していると、最初に糖質が消費されて次に脂肪が消費されます。

しかし、朝散歩する時間帯は体内に存在する糖質の量が少なくなっており、その分脂肪を燃焼できるでしょう。

20分程度の運動でも脂肪を燃焼できる可能性が高いので、ぜひ朝早い時間に散歩にいくことをおすすめします。

さらに、朝から運動することで代謝が上がり、1日の総エネルギー消費量がUPするのもメリットです。

ダイエット中の人にも朝散歩はオススメなので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください、

朝散歩を効果的にする具体的な方法

せっかく朝に散歩するなら、より効果的にしたいと思うのではないでしょうか？

朝散歩の効果をさらに高めるには、以下の3つのポイントを押さえておくのがオススメです。

• 起床後1時間以内に散歩する
• 散歩する時間は15~30分にする
• リズムよく散歩する

それぞれどのような効果があるのかを解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

起床後1時間以内に散歩する

朝に散歩するなら、起床後1時間以内にしましょう。

前述したメラトニン分泌サイクルの都合上、起きてから散歩するまでの時間が長くなればなるほど体内時計が後ろにズレて生活サイクルが乱れてしまいます。

一例として、睡眠時間を1日8時間とすると、起床時間は16時間です。

朝散歩からメラトニン分泌までの時間は15時間~16時間なので、起床後1時間以内に散歩しないとどんどん後ろにずれることがわかるでしょう。

なお、健康面に問題がない人なら朝起きて窓を開け、日光を浴びるだけで体内時計はリセットされます。

ただし、メンタル不調や体調不良などがある場合は日光浴では十分ではないため、起床後1時間以内に散歩に行き、体内時計をリセットしましょう。

散歩する時間は15〜30分

散歩する時間は15分~30分が目安です。

健康な状態であれば15分程度でセロトニンが活性化され始めるので、やる気UPや集中力UP効果を得られます。

メンタル面に不調を感じている人なら、セロトニンが活性化されるのに時間がかかるので30分程度散歩するのがいいでしょう。

散歩の時間が30分を超えてしまうと疲労を感じて逆効果になる可能性があります。

疲労を感じずに楽しく散歩し、セロトニンを活性化するためにも健康状態にあわせて15分~30分程度を目安にしてください。

リズム良く散歩する

散歩するときは、テンポよくリズミカルに歩きましょう。

やや早めのテンポでウォーキングすることで運動効果に期待できるとともに、セロトニン分泌の活性化にも期待できます。

セロトニン分泌にはリズムが大切なので、雨や雪、台風などで朝散歩に行けない日もラジオ体操などで体を動かすのがおすすめです。

〇〇を使うと朝散歩の効果を低下させる

朝散歩に行くときには、いくつかのポイントに気をつけて効果を低下させないようにしましょう。

特に、朝散歩に行くときは「サングラス」と「日焼け止め」を避けるのがおすすめです。

サングラスは目を紫外線から守る効果をもっていますが、セロトニン分泌を活性化させるためには網膜である程度の明るさを感じる必要があります。

サングラスで網膜に届く光の量が減少すると、セロトニン分泌を活性化する効果が低くなってしまうかもしれません、

同様に日焼け止めも肌を紫外線からガードしてくれますが、それに伴ってビタミンDが合成されにくくなります。

こちらにも注意が必要です。

とはいえ、サングラスも日焼け止めも紫外線の有害な影響から人体を守るためのものです。

使わないことには大きなデメリットもあり、逆に健康を大きく害することもあります。

散歩の時間とその時期の紫外線の強さなどをしっかり考え、必要な場合は使ったほうがいいでしょう。

朝散歩の後に食事をするとダイエットに効果的

朝散歩にダイエット効果を求めているなら、食事前に散歩するのがオススメです。

散歩前は体内に存在する糖質の量が少ないので、脂肪を効率的に消費できます。

食後に散歩すると、体内の糖質が先に消費されるので脂肪消費量が減ってしまい、ダイエット効果が落ちるでしょう。

ダイエット効果を考えるなら、朝散歩後の食事はバナナがオススメです。

バナナは消化しやすく、トリプトファンが含まれているのでセロトニンの生成を促進してくれます。

また、食事の際はしっかり咀嚼してセロトニン分泌神経を活性化させましょう。

週1の期間でも朝散歩は効果的

「毎日忙しいから散歩する時間を確保できない……」と悩んでいるなら、朝散歩そのものを諦めてしまうのではなく、週1日からでも取り組んでみましょう。

週1日の朝散歩でもやればやるだけ効果を実感できます。

最初は数分程度からはじめ、徐々に時間を延ばして目安の15分~30分に近づけていくのもいいでしょう。

朝が苦手で散歩に行くのが難しい場合は、日が当たるところで日光浴するだけでもある程度の効果を得られます。

日光を浴びるだけでもセロトニン分泌が活性化され、体内時計もリセットされるので1日のスタートにピッタリです。

朝散歩を行うときの注意点

朝散歩の効果をさらに高めるには、いくつかのポイントに注意しておく必要があります。

主に注意したいポイントは以下の3つです。

• 散歩前にストレッチを行う
• コップ1杯の水を飲んでおく
• 30分以上は散歩しない

それぞれのポイントをなぜ意識しなければならないのかを詳しく解説するので、ぜひ参考にしてください。

散歩前にストレッチを行う

散歩前には忘れずにストレッチを行いましょう。

ウォーキングは強度が低い運動であるとはいえ、いきなりやるとケガなどのリスクがあります。

事前にストレッチすることで体を動かしやすくし、転倒などでケガするリスクを大きく減らせます。

起床後1時間以内に散歩に行くことを考えると、眠気を抱えたまま散歩するのではなく軽いストレッチでスッキリしてから散歩することには精神面でもいい影響があるでしょう。

コップ一杯の水を飲んでおく

運動中に水分不足に陥ると非常に危険です。

特に寝起きはもともと水分不足の状態に陥っているので、しっかり水分補給しましょう。

水分を補給すると血液内の水分量も増え、血管が詰まって生命に危険を及ぼしたり熱中症に陥ったりする危険を減らせます。

特に夏場の水分不足は非常に危険なので、必ずコップ1杯程度の水を飲んでから散歩に行ってください。

夏場に30分程度散歩するなら、ある程度の水分を持ち運ぶのもいいでしょう。

30分以上は散歩しない

朝散歩の目安時間は前述した通り15分~30分で、30分を超える散歩はオススメできません。

その理由は、30分を超えるとセロトニンを分泌する神経細胞が披露し、効果を得にくくなるためです。

また、長時間の散歩は身体面でも疲労します。

「散歩に行ったら逆に疲れてしまった」「全然リフレッシュできなかった」というトラブルを防ぐためにも、散歩の時間は30分までにしましょう。

自宅を出てから帰宅するまでの時間を30分程度に収めるようにしてください。

30分散歩してから家に帰るプランにすると総ウォーキング時間が30分を超えてしまいます。

そもそも朝散歩するために夜は早く寝る

「朝散歩しようと思っても眠気で動けない」と悩んでいる人もいるのではないでしょうか？

もし、慢性的な眠気で朝に散歩できないなら、そもそも夜は早めに寝ることを意識しましょう。

できるだけ8時間の睡眠時間を確保し、それが無理だったとしても少なくとも6時間は寝ることが必要です。

しっかり睡眠時間を確保すれば、次の日スッキリと目覚めて無理なく朝散歩に行けるでしょう。

朝活の基本は睡眠の質の改善であることを覚えておきましょう。

翌日の朝散歩を効果的にするにはノンアルコールがおすすめ

前日の夜にお酒を飲んでしまうと、二日酔いなどで次の日に影響することもあります。

飲みすぎて後悔したことがある人もいるのではないでしょうか？

次の日スッキリと目覚め、朝散歩に行きたいなら前日のアルコール摂取を避けるのがオススメです。

しかし、どうしてもお酒を飲みたいと思うなら、アルコールの影響を受けずにお酒を飲んでいる感覚になれる「ノンアルコール飲料」を飲みましょう。

ノンアルコールビールには快眠効果もあるので、ぜひ一度試してみてください。

ALL-FREE（オールフリー）

「ALL-FREE」は糖質・エネルギー・プリン体がいずれもゼロのノンアルコールビールです。

ビールに近い味を再現して製造されているので、ビールらしさを求める人にもオススメの1本といえるでしょう。

麦芽の味や苦味や爽やかな香りをしっかり楽しめるので、ビール代わりの1本を探している人はぜひチェックしてみてください。

ただし、完全な無添加ではないので苦味料や甘味料・酸味料・香料などが添加されています。

GREEN’S FREE（グリーンズフリー）

「GREEN’S FREE」は、一般的なビールと同じ原料(麦芽・ホップ)を使用して製造されており、芳香な香りと苦味をしっかりと感じられます。

特にホップは「ネルソンソーヴィンホップ」というニュージーランド産のものを使用しており、素材にこだわっていることがわかるでしょう。

独自の製法で素材の良さを最大限に活かしており、ビールらしさを求める人にオススメです。

人工甘味料や酸味料、香料などは使用されていませんが、米発酵エキスが添加物として使用されています。

朝散歩の健康効果まとめ

1日をスッキリとしてスタートさせ、仕事のやる気やモチベーションをUPさせるためには朝散歩がオススメです。

起きてから1時間以内に15分~30分程度ウォーキングすることで精神面・健康面に良い影響があります。

眠気に負けずに朝散歩を行うためには前日のアルコール摂取を避けることも大切なので、ぜひ日々の生活にノンアルコールビールを取り入れることを検討してみてください。

自分好みのノンアルコールビールを探したい人は、以下で具体的な製品について詳しくまとめているので、ぜひチェックしてみることをおすすめします。